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说不
为什么人们会感觉说“不”很难？这是多方面原因造成的。不管家人和朋友要求你做什么，你总是会有求必应，不想让人失望所以你就很难设定一个限度，即使在他们的要求和需要超越了你力所能及的范围之内的情况下。或者，你离不开工作，工作就是你身份和生活意义的主要来源。不管工作职务变得多么严苛，多么耗费时间，你都会坚持下去，因为不做你就会感觉很空虚。
简而言之，造成说“不”有困难的原因通常与你的自我形象密切相关。如果你要求自己一直保持良好的自我形象，对任何人都有求必应，那么，别人对你的期望很可能没有限度。如果你的工作就是你的全部，那么你就很难做到为了给自己的需要争取时间而对工作要求说“不”。
学会说“不”需要你甘愿放弃自己不愿放弃的信念。对任何人而言，这可能都是很难做到的事情之一。这也许需要你扩展你的角色，不光是照顾别人或者照顾生意，还要学会花一些时间培养并关注自己的需要。这意味着要接受一个事实——关照自己的需要，即使是以不能给别人做事为代价，这不是自私的。如果你疲倦、紧张或者劳累过度，你真的还能为别人或者你的工作尽最大的努力吗？
从我个人的情况来讲，在完全了解说“不”的重要性之前，有必要生一次严重的疾病。对很多人来讲，疾病，不管表现形式是惊恐发作、沮丧，还是其他持久的问题，可能促使你重新思考你自己的生活方式。疾病可能是催化剂，它可以使你安静下来，专心一致，学会如何以一种简单的、更加平衡的方式生活。
小结
1.重新阅读关于腹式呼吸的章节，并决定你采用何种呼吸运动。每天都要花5分钟练习你偏爱的呼吸运动，至少坚持两周。如果你想改变自己的呼吸方式，从胸部转到腹部，那么要练习一个月或更长的时间。
无论什么时候，只要你感觉焦虑的症状出现了，那么，就要进行腹式呼吸或慢速的呼吸练习。
2.每天用20~30分钟(每天分两个时间段进行练习更好)练习渐进式肌肉放松运动，至少坚持两周。在最开始的几次中，要让人帮你阅读指导性提示，也可以把这些指导性提示录到磁带上，这样你就可以很容易地跟上节奏。最后，记住这些指导性提示，不再需要磁带。
3.进行渐进式肌肉放松运动后，接着要幻想进入了一个令人安静的场景。在渐进式肌肉放松的指导性提示后录下场景的具体描述，这样做很有用。试着在出现焦虑时想象进入安静的场景中(同时进行腹式呼吸)。
4.渐进式肌肉放松运动进行了至少两周后，你可能会深深地喜欢上其为你带来的好处，因而决定把接受其作为你最喜欢的深度放松技术。或者，你可能想运用第11章中的引导性幻想中的一种或者学会冥想。相比较你每天都要练习一些深度放松方法的愿望和决心，你采用什么放松技术的类型并不那么重要。
5.如果不能遵守承诺，不能长期进行深度放松练习，那么，你要重新阅读“阻碍日常深度放松计划进行的常见因素”这一部分内容。
6.花一些时间回味“休假和时间管理”这一部分。你是否需要多分配一些时间在休息、放松和与人交往上？要达到这个目标，你需要对你的日常安排做些什么改变？至少考虑一种你可以做到的改变，这周就开始。你愿意全心全意地为做到改变而不遗余力地努力吗？
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