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认识不适症状和灾祸性念头的错误联系
写下对身体不适症状的其他解释
诱发症状
认识不适症状和灾祸性念头的错误联系
首先你要认识到你是否倾向于把无害的身体症状解释为危险即将来临的先兆。通过前面的练习，你能意识到特定的症状和特定的灾祸念头之间的联系。有了这些准备后，即使在日常生活中再出现这些身体不适，你也能淡化这些症状所带来的危险感。
写下对身体症状的其他解释
灾祸性的自我陈述对身体不适症状所做的解释都是虚假的。心跳加快和心悸就是心脏病发作吗？胸闷气短就要窒息吗？眼花头晕就意味着你要晕阙或发疯了吗？对于这些现象，有完全不同于灾祸性念头的解释，而这些解释才是有真凭实据的。这些逻辑严密的解释是：
心跳加速或心悸很可能是由于在焦虑的初期阶段肾上腺素分泌增多和交感神经系统活动增强引起的。这些都是觉察到威胁时身体的正常反应，是属于“搏斗—逃跑”反应的一部分。就算这些反应持续出现一段时间，它们实际上也并无害处。比如，一颗健康的心脏可以快速跳动几个小时而不使你遭受任何风险。
胸闷气短可解释为胸腔周围的肌肉收缩和交感神经的兴奋。这些症状和窒息并不相同。不管你的胸腔感到如何的不舒服和胀闷，你的胸腔肌肉也不会收缩到使你窒息的份上。
头晕眼花通常在你紧张的时候发生，但这并不是说你就要晕阙了。这是因为脑部的血管收缩后，轻微地减弱了脑部血液循环。就算你当时感到眼花了，你也不太可能晕阙，因为晕阙一般是因为血压降低；而当你感到紧张时，肾上腺素和交感神经系统的兴奋恰恰会引起你的血压升高！
头晕眼花和“要发疯了”的感觉之间也没有什么因果联系，严重的精神失常和惊恐发作之间并无相关，而且精神失常的持续时间也比任何惊恐发作的时间都长得多。
上述的这些解释都是为了帮助你认识到糟糕的身体症状并无危害。参照本章第一节的“让危险‘显形’”，你可以做出自己的解释。把这些解释都写下来会使你更坚信那些令人不适的身体症状是无害的而不是危险的。
你可以把你对身体症状的解释写在一张卡片上，每张卡片上写一个针对某身体症状的解释。把这些卡片随身携带，当你的身体不适症状出现时，就把它们拿出来读一读。
诱发症状
对付惊恐发作的一个非常有效的办法就是主动诱发那些能引发惊恐的身体不适症状。许多治疗师把这种技术称为“内感受脱敏法”，即是让你对那些在“惊恐发作量表1”中列出的与惊恐有关的内部身体症状去敏感化或习惯化。比如，如果你的不适症状是眼花和气短，治疗师就会让你过度换气两分钟然后突然站起来，以此产生眩晕感。这个法子看似很不寻常，但它确实有效并且无害。过度换气两分钟对正常人完全没有副作用，除非就诊者本身有呼吸上的毛病。而故意这样做就是为了让你在一个不会对你产生危险的情况下，真切地去体验那些身体不适症状。关键是让你有勇气去证明以前你对身体不适症状的解释并不正确，这些不适症状并不真的就会带来致命的危险。经常主动诱发眩晕能使那些有惊恐症的人逐渐确信，这样的眩晕并不危险。
惊恐发作量表1
身体症状
下列任何身体不适症状在惊恐发作中都可能出现。请你根据这些症状在你自己惊恐发作中的严重程度，在0—5级的六点量表上对每种症状逐个给予评价。
0＝没有感觉3＝强烈感觉
1＝轻微感觉4＝严重感觉
2＝中等感觉5＝极其严重的感觉
1.胃收缩012345
2.手心出汗012345
3.全身发热012345
4.心跳急促012345
5.双手颤抖012345
6.双腿发软012345
7.身体震颤012345
8.唇干舌躁012345
9.如梗在喉012345
10．胸闷012345
11．换气过度012345
12．上吐下泻012345
13．头晕目眩012345
14．精神恍惚——就像做梦一样012345
15．思维不清012345
16．视线模糊012345
17．有局部麻痹感012345
18．超脱感或漂浮感012345
19．心悸或心律不齐012345
20．胸口疼痛012345
21．手足面部有针刺感012345
22．感觉行将晕厥012345
23．反胃012345
24．手足冰凉012345
惊恐发作量表2
灾祸性解释
改编自G.A.Clum所著的《应对惊恐：治疗焦虑发作的非药物方法》(CopingwithPanic:ADrug?freeApproachtoDealingwithAnxietyAttacks)中的“惊恐发作认知问卷”。Copyright1990byBrooks/ColePublishingCompany,adivisionofInternationalThomsonPublishingInc.,PacificGrove,CA93950.出版者授权再版。
灾祸性解释在惊恐发作中扮演了一个重要角色。请用以下量表逐个评价在你惊恐发作时各个念头出现的程度。
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