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周目标日期：
1．
2．
3．
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
运用深呼吸技术(6—7)
运用深度放松技术(5—7)
做一个半小时高强度体育锻炼(5—7)
运用克服恐慌的方法**
练习克服消极的自我对话(5—7)
树立自信面对错误信念(5—7)
练习想象脱敏法(3—5)
练习现实生活脱敏法(3—5)
确定/表达情感**
训练很有自信地与他人交流**
训练很有自信地交流以避免他人的操纵**
自尊：致力于改善自身形象**
自尊：分步骤达到目标**
自尊：克服内心的完美主义思想**
自尊：呵护你的“内心小孩”
营养：避免食用咖啡因/糖/兴奋剂(7)
营养：只选用完整的、未经加工的食物(5—7)
营养：补充缓解压力的营养物质(5—7)
续表
星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日
药物：遵医嘱服用合适的药物(7)
意义：致力于发现/意识到生命的目标**
精神的：运用精神上的信念并通过实践从而降低焦虑感**
评估康复百分数(1%~100%)：——
*例如：渐进式肌肉放松、想象或者冥思
**建议：频率的变化视病情而定
与上述情况相反，你的配偶或伴侣也可能从你对她/他的依靠中得到了好处，包括得到了照顾、控制、甚至是为你的人生承担责任(这是一种互相依赖的情况，参见第14章)的机会。此外，好处还可能是你保证永远不会离开他(她)。你的伴侣可能会担心如果你完全康复后，变得更加独立了，你就会离开他(她)。你必须意识到一点，除非你跟他(她)不谋而合地要维持现状，那么你就不会被伴侣的次级收益妨碍。
以上那些仅仅是次级收益中的一部分，它们也许符合你的情况，也许不符合。如果你觉得自己在康复的过程中动机不足，那么就非常有必要思考这个问题：“拒绝改变的好处是什么？”
遵循计划不动摇
当你决定要解决自己的问题的时候，你动力十足，热情高涨，马上就会投入行动。真正的考验在于接下来的过程当中。你愿意许下坚持完成康复计划的承诺，长年累月、持续不断地练习对自己有益的技巧和策略吗？依我的经验看来，除非你有非常坚定、真诚的决心坚持康复计划直到你取得了完全满意的结果为止，长时间保持强烈的动机是很困难的。实际上，这意味着不管怎样你都要坚持参与户外锻炼、练习脱敏法或者继续增强你的自尊。具体是指你即使遭到了辱骂，以至于使你都想到以后还能否感觉好点儿，你也要勇敢地站起来并且继续保持前行。你的动机会时强时弱，但是你能不能自始至终地贯彻自己的计划才是决定你部分康复还是完全康复的重要原因。
愿意承担风险
除非你愿意承担一些风险，否则，要想在你生活中的任何方面做些改变或变得成熟都是不太可能的。康复意味着你愿意去尝试从前不为你所知的新的思维方式、新的感受方式和新的行为方式。康复还意味着放弃一些不做改变所带来好处的诱惑，如“动机”那一部分描述的那样。如果你正在与恐惧症作斗争，那么最好的办法就是首先一步步地在你脑海中面对你曾经拒绝的情境。如果你正在克服惊恐发作，那么有必要放轻松些，学会顺其自然，不要坚持并与之作斗争。如果你正在克服强迫症，那么在克服强迫性行为的过程中，冒险去经历焦虑是有必要的。或者，试试服用处方药物也是有必要的。
一个有效的康复计划是以你的意愿为基础的，即你愿意冒险尝试新的行为，这种行为可能会在开始时使你更加的焦虑，但从长远来看，它是有益的。就像在“承担责任”部分中讲到的那样，拥有其他人的支持，并且这些人是信任你而且支持你的，那么会更加使你愿意承担风险。
明确目标，预视结果
除非你对要达到的目标有清晰的、具体的认识，否则，处理并克服难题是有难度的。在开始执行你的康复计划之前，你需要回答以下问题：
在我的生活中，我一生中想做的最重要的积极改变是什么？
以我现在的状态来看，我有没有可能完全康复？
尤其是，一旦我完全康复了，在工作中、在与他人以及自我的关系中我会如何想，如何感觉，如何做？
一旦完全康复了，我会利用到哪些新的机会？
一旦你决定了自己的康复计划，自我监督是非常有用的。在你练习深度放松时，花点儿时间想象一下如果你已经完全康复了，你的生活会是什么样子的？想象一下到时候你的工作、娱乐活动、人际关系、身体形态以及外表上会有什么可喜的变化。为了帮助你生成这种积极的愿景，运用下面的空白处或者最好单独另找一张纸写下你完全康复后的理想的生活状态，并确保要尽可能涵盖你生活的不同方面。
我理想中的康复后的幸福生活
每天都对自己的康复目标进行自我监督(最好在放松的状态下)能够增强你成功的信心。这种自我监督实际上更可能实现完全的康复。从古至今都存在一个不变的真理，那就是“有志者事竟成”。
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