每个人都会在人生中经历一些不愉快的事情，比如婚姻关系的破裂，所爱的人去世，被解雇，或者在某个倒霉透顶的曰子，这三件事撞到一块儿发生了。大部分人的解决之道，以及很多类型的心理治疗都认为，最好的方法是找个人来共同承担你的痛苦。这种相信"分享问题使问题减半"的方法认为，将情绪发泄出来有助于你释放消极情感，从而继续前进。这是一个不错的主意，而调查也显示，90%的公众都相信向人倾诉有助于减轻痛苦。但事实果真如此吗？
为了进行调查，比利时鲁文大学的伊曼纽尔·萨克和伯纳德·莱姆做出了一项重要的研究。他们请一组实验参与者挑选出自己过去最痛苦的一段经历。为了使研究尽可能真实，他们要求参与者们不能挑选一些琐事，比如错过火车或者找不到停车位，而必须想出"一件最令人痛苦不安的事，一件他们想向人倾诉的事"，比如有关死亡、离婚、生病、虐待等严肃的事。一组参与者可以就此向实验助手倾诉长谈，另一组参与者则被邀请谈论一些普通的话题。每个实验参与者都分别在一周以及两个月以后，回到实验室完成各种不同的问卷调查，以測量他们的情感状态。
可以向他人谈论自己不幸的参与者们都认为长谈对他们有帮助，然而，调查问卷显示的结果却得出了不同的答案。事实上，长谈根本没有产生明显的影响。虽然参与者们认为让别人分担自己的痛苦是有益的，但是如果倾听者没有相当的技巧来跟上和引导倾吐者的谈话，那么所谓的倾诉就沦为了一般的闲聊。
既然向一个富于同情心但并没有受过专业训练的人倾吐无异于浪费时间，那又有什么办法可以帮助你减轻过去的痛苦呢？正如前面所说，努力压抑消极的想法是无济于事的，相反，我们可以尝试把它们"写"出来。
在几项研究中，经历过创伤的参与者们被鼓励每天花几分钟时间用写曰记的方式写出自己对所受创伤的所感所想。例如，有一项研究要求刚刚失业的参与者们写出自己内心深处对于失去工作的想法和感觉，包括失业如何影响他们的个人生活和职业生涯。研究结果显示，参与者们在写作的过程中都获得了心理上和生理上的明显改善，比如疾病减少、自信和快乐度提高等等。这一结果留给心理学家们一个谜。为什么向人倾诉自己的创伤不起作用，而将它们写出来却如此奏效呢？
从心理学的角度而言，思考和写作是两件完全不同的事。思考通常是散漫的、不成形的，甚至是混乱的。与之相比，写作却鼓励人们将自己的思考组织起来，帮助人们了解所发生的事情并寻找相应的解决方案。简言之，杂乱无章的倾诉只会增强当事人的困惑，而清晰的写作则不失为一个更为系统的、有利于寻找解决方案的方法。
无疑，这个方法对心理疗伤来说非常有用，但是，它对增进我们每天曰常生活的快乐也有用吗？下面三个不同但相互关联的实验证实了这一点。
1、写下感恩的心情
增进快乐的最重要的写作技巧之一就是表达感恩的心情。假如让一个人身处一种持续的声音、形象或者气味之中，一种特别的现象就会出现：这个人会越来越习惯这种声音、形象或气味，以至到最后完全忽略了它的存在。例如，如果你走进一间弥漫着新出炉面包香味的房间，你会很快察觉到这令人愉悦的气味。然而，在这个
房间里连续待上几分钟，面包香味似乎就消失了。实际上，只要走出房间然后再回到房间，就能重新闻到面包的香味。同样的道理也适用于我们生活中的诸多领域，包括快乐之道。每个人都有值得高兴的事情，比如琴瑟和谐的伴侣、良好的健康、可爱的孩子、令人满意的工作、亲密无间的朋友、令人兴致盎然的爱好、关怀备至的父母、温暖舒适的房子、干净的饮用水、明星签名的相册，足够充沛的食物，等等。然而，随着时间的流逝，人们常常对这些珍贵的东西习以为常甚至视而不见了，就像再也闻不见面包的香味那样。正如一句老话说的：只有失去的东西才会觉得珍贵。
心理学家罗伯特·爱蒙斯和迈克·默克朗想知道，如果让人们做类似于走出面包房再回到面包房的事情，会提髙人们的快乐水平吗？提醒人们重新意识到生活中存在着的宝贵事物会有什么效果？这成了他们探讨的目标。在他们的实验中，有三组人被要求每周花几分钟时间写作。第一组写出五件值得他们感恩的事情，第二组写出五件让他们感到恼火的事情，最后一组则任意写出前一周发生的五件事情。最后，第一组写出了在夏天观看日落、朋友的慷慨相助等事情，第二组写出了缴税、跟孩子争吵等事情，第三组写出了做早餐、开车上班等事情。这一研究的结果是惊人的，与第二组和第三组相比，第一组表达感恩心情的人更加开心、对未来更为乐观、身体也更加健康，而且他们比以前花了更多的时间去进行运动锻炼。
2、记录完美的自己
通过写作来达到更快乐的生活，表达感恩的心情只是冰山一角。实际上，当你在感恩时，你是在与你内在最完美的自己相接触。在引言中我曾谈到过：大量的研究表明，想象美好的未来不大可能促使你实现目标。然而，还有一些研究表明，如果幻想未来会使你面露微笑，那么善用它也是有益的。
南卫理公会大学的劳拉·金就做了一个经典的研究，她请实验参与者连续四天每天都花几分钟时间幻想他们理想的将来。参与者们被要求在幻想时尽可能切合实际，但是，他们可以想象所有一切都进展顺利，并且巳经实现了目标。另一组实验者被要求想象曾经发生在他们身上的创伤，第三组实验者则只需写出当天的计划。实验结果表明，幻想美妙未来的那一组实验者比其他两组实验者更快乐。在后续研究中，金和她的同事重复进行了实验，但这次的实验要求人们把他们人生中最美妙的经历写在纸上。几个月后，评估结果显示，和对照组相比，重新体验人生美妙时刻的人明显更快乐。
3、充满感情写作
最后，还有一个实验检验了"充满感情写作"这个方法。充满爱的婚姻关系会给你带来生理和心理的健康，这一点毫无疑问。然而，这些好处是接受爱、表达爱或者两者兼而有之的结果吗？
为了寻找答案，亚利桑那州立大学的克瑞·弗洛伊德及其同事请一些志愿者想一想他们所爱的人，然后花20分钟时间写下为什么这个人对他们来说如此重要。作为对比，另一组志愿者则被要求只是平静地写出过去一周内发生在他们和爱人之间的事情。每一组志愿者在连续五周内重复三次这样的写作练习。这个简单的实验再一次显示了戏剧性的结果，那些只花几分钟来充满感情写作的人明显表现得更加快乐、压力更小，甚至其胆固醇水平也有显著的降低。
简言之，几种写作方式都对增进曰常生活的快乐有着惊人的、立竿见影的效果。表达感激之情、想象美妙的未来、充满感情地写作都被科学研究证明是有效的，而要做到这些，只需要一支笔、一张纸和几分钟时间就够了。
为了将有效的写作技巧融进你的生活中，我综合创造了一种不同寻常的曰记。这种日记不是让你记录已经发生过的事情，而是鼓励你写出有助于自己创造快乐未来的事项。你需要一周五天来完成这种曰记，每天只需花几分钟。研究表明，只需一个星期，你就会很快注意到自己在情绪和快乐方面的变化，而这些变化将持续好几个月。当你感觉到这次曰记的效果有所减弱时，只需再次重复这一练习即可。
星期一，感恩：
在你的生活中有很多值得感恩的事情，比如拥有亲密的朋友、婚姻关系和谐、有人为你提供了帮助、你是一个相互支持的家庭的一员、拥有健康和美满的家庭，或者餐桌上有充足的食物。另外，你可能拥有一份你喜欢的工作，拥有对过去美好的回忆，或者最近发生了奇妙的经历，比如喝到一杯美味的咖啡、被一个陌生人报以微笑、你的小狗热烈地欢迎你回家、吃了一顿丰盛的大餐，或者走路时停下来闻花香。回忆过去的一周，写出值得感恩的三件事情。
星期二，美妙的时刻：
想一想你人生中最美妙的时刻。也许它是你突然感到满足的一瞬间，是你陷入爱河的一瞬间，是你聆听壮丽音乐的一瞬间，是你观看难以置信的表演的一瞬间，或者是你和朋友把酒言欢的一瞬间。
选择一个经历，想象你回到了那一美妙的时刻。想象你是什么感觉，你的周围在发生些什么。现在，请花几分钟时间写出你的经历和你的感觉。不要担心你的拼写、标点或者语法等问题。相反，你只需将你的所感所想如实地写在纸上。
星期三，关于未来的幻想：
花几分钟时间写一写你未来的生活。想象每件事都进展顺利。尽量做到切合实际，但可以想象你已经通过努力的工作实现了所有的梦想和目标。想象你已经变成你想成为的人物，想象你的生活已经美梦成真。所有这一切也许不能帮助你实现目标，但可以让你心情舒畅，并使你面露微笑。
星期四，写给亲爱的人：
想一想你生活中非常重要的人。这个人可能是你的伴侣、密友或者家庭成员。想象你只有一次机会告诉这个人，他或她对你是多么重要。现在，请写一封短信给这个人，表达你是多么在乎他或她，以及他或她对你的生活产生了什么影响。
星期五，回顾过去：
回想过去七天内所发生的事情，写出三件进展顺利的事。这些事可能是一些琐碎小事，比如找到一个停车位，也可能是更加重要的事，比如得到一份新的工作或机会。记录下每一件事，然后用一句话写出你认为事情进展顺利的原因是什么。
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